Yeniden spora ne zaman ve nasıl başlamalısınız?

Spor

Spor

Uzman tavsiyeleri

Yeniden spora ne zaman ve nasıl başlamalısınız?

Sağlığınız ve moraliniz için iyi olan spor aynı zamanda vücudunuzu daha hızlı şekillendirir. Fakat yeni annenin vücuduna iyi bakması da gerekir. Bu yüzden kendinize zaman ayırın ve doğru egzersizleri seçin!

İlk önce makat bölgenizi rahatlatın

Nazikçe yapın! Koşu ayakkabılarınıza geri dönmek veya tenis raketinizi elinize almak için sabırsızlanıyor olsanız bile, ilk önce her şeyi doğru sıraya koyun: vücudunuzu şekillendirmeden önce makat bölgenizi eski haline getirmelisiniz. Hamilelik boyunca bebeğinizin ağırlığını taşıyan ve doğum sırasında büyük baskı altında olan bu büyük kas, sonradan idrar tutamama sorunları ile karşılaşmamanız için ilk önce iyileştirilmelidir.

Hiçbir spor bu iç kası çalıştıramaz. Eski haline dönmesinin tek yolu bebeğiniz doğduktan sonra önerildiyse 6 ile 8 hafta boyunca perineal bölge koruma ya da egzersizlerine titizlikle devam etmektir. Bu süreç tamamlandıktan sonra (yaklaşık bir ay) vajinayı, idrar torbasını ve rektumu destekleyen bu kasa zarar vermeden yeniden bir spora başlayabilirsiniz. Ancak doğum sonrası kanama sona erdikten sonra 20-30 dakikalık yürüyüşler yapmak için tereddüt etmeyin!

Hafif egzersizlerle başlayın

Makat bölgeniz eski haline geldikten sonra performanstan ziyade hafifliği tercih edin! Haftada iki gün, 20-40 dakikalık hafif bir egzersiz bu ilk iki ay için yeterli olacaktır.
- karın ve leğen bölgesini destekleyen bu kasa zarar vermeden, spora yavaş yavaş geri dönmenizi sağlayacak dinamik yürüyüş veya yüzme gibi aktiviteleri tercih edin.
- Makat bölgesinin iyileşmesinden sonra geleneksel karın egzersizlerini aklınıza bile getirmeyin çünkü uygulanacak baskı kaslarınızın tekrar zarar görmesine neden olacaktır. Karnınız artık rahatlamışsa, doktorunuz şüphesiz ki size karın fizyoterapisi önerecektir. Önermezse, düz ve şekilli bir karın için ideal olan hafif jimnastik şekli pilatesin faydalarını keşfetmeden önce birkaç hafta nefes egzersizleri yapın (derin derin nefes verirken karnı içeri çekmek).
- Doktorunuzun onayı ile birlikte, makat bölgenize çok fazla baskı uygulayabilecek bir aktiviteye başlamadan önce üç ila altı ay bekleyin. Bu durum zemine baskının yapıldığı tüm sporlar için geçerlidir: zumba, tenis, koşu, voleybol, atlama, vs.

Egzersizi kendi durumunuza göre uyarlayın

Her yeni anne de olduğu gibi, geçmişiniz sadece size özgüdür. Bu nedenle, yeniden spora başlamak için doğru zamanı sadece siz bilebilirsiniz. Spora dönüşü sağlık durumunuza, doğum şeklinize ve bebeğinizi emzirme kararınıza göre uyarlamak tamamen size kalmıştır.

Hamileliğiniz sırasında çok fazla kilo aldıysanız: Vücudunuzu yeniden eski haline getirme konusunda acele etseniz bile, kendinize nazik davranın ve saygılı olun. Vücut ağırlığının eklem yerlerine binmediği aktivitelere öncelik verin. Yüzme, su jimnastiği, suda bisiklet sürme hareketleri: su sporları en büyük müttefikinizdir! Su tarafından desteklendiği için, vücut ağırlığı dört katı azalacak, hareketleri zarar görmeden ve zorlanmadan yapabileceksiniz. İlk kilolar gittikten sonra, zemin üzerinde kas çalıştırma aktivitelerinin yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Emziriyorsanız: Spor emzirmeyle uyumsuz değildir. Sadece aşırı kas gücü gerektirmeyen rahatlatıcı aktiviteleri (yoga) veya desteklenen aktiviteleri (yüzme) tercih edin. Unutmayın ki geceleri emzirmek canlandırıcı uyku kotanızı etkileyecek ve bu nedenle bir maratona başlamak için kendinizi hazır hissetmeyeceksiniz! Ayrıca, iyi bir sutyen alın ve kıyafetlere sürekli sürtündüğü için tahriş olabilecek göğüs uçlarınızı korumaya ve hijyenine özen gösterin.

Epizyotomi (normal doğum anındaki cerrahi kesik) uygulandıysa: Egzersize başlamadan önce, tamamen iyileşene kadar beklemelisiniz. Her zaman doktorunuzdan tavsiye alın. Bisiklet sürmek istiyorsanız, oturağının rahat olmasına dikkat edin. Hiçbir koşulda sizi rahatsız etmemelidir.

Sezaryenle doğum yaptıysanız:Sezaryenle doğumdan sonra, karına çok fazla yük bindiren karın egzersizleri veya aktivitelerinden normal doğuma göre daha fazla uzak durmalısınız. Kaslarınız ilk önce doğal olarak eski hallerine dönmelidir. Genel olarak, doğumdan dört ay sonra ve bazen pmakat bölgesinin düzelmesinden önce yürüyüş ve yüzme düşünülebilir. Fakat doktorunuz veya yenidoğan hemşireniz-ebeniz sizi muayene ettikten sonra sizin için en uygun aktiviteleri önereceklerdir.

Evde egzersiz yapmaktan çekinmeyin

Yüzme, koşu veya bisiklet sürme gibi sporlarla ilgilenmiyorsanız, evden çıkmadan da fiziksel aktivitelerden faydalanabilirsiniz. Aşağıda, vücudunuzu şekillendirmek ve ufak ağrıları rahatlatmak için her gün yapabileceğiniz beş egzersizi bulabilirsiniz.

Sırt problemleri için (ilk aydan başlayarak)
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalça kaslarınıza yaklaştırın, ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Başınız zeminde, çeneniz aşağı doğru iken, kalçanızı zeminden yukarı doğru kaldırıp indirme hareketleri yapın.
- Nefes verirken, kalçanızı kaldırın ve nefes alırken tekrar yere indirin.
- Ağızdan nefes alıp verirken 10 dakika kadar bu egzersizi yapabilirsiniz.

Karnınızı şekillendirmek için (kalça bölgenizi güçlendirdikten sonra)
- Yere uzanın, çenenizi aşağıya doğru indirin, dizlerinizi bükün, ayaklarınız havada olsun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
- Hareket etmeden, 20 dakika boyunca ellerinizi dizlerinize doğru ve dizlerinizi de ellerinize doğru itin.
- Egzersizi her bir tur arasında 30 saniye bekleyerek altı kez tekrarlayın.

Kalçalarınızı sıkılaştırmak ve omuz kaslarınızı güçlendirmek için
- Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
- Ellerinizle sanki dizlerinizi birleştirmek istiyormuş gibi dizlerinizi itin ve ellerinizle direnç gösterin.
- Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
- Her tur arasında 20-30 saniye bekleyerek egzersizi dört kez tekrarlayın.

Göğüslerinizi şekillendirmek için
- Kollarınızı göğüs hizanızda kırın ve dirseklerinizi tamamen açın.
- Bir elinizi yumruk yapın ve diğer elinizle bu yumruğu kavrayın.
- Ellerinizi birbirine bastırın.
- Bu pozisyonda 10 saniye kalın, daha sonra nefes verirken gevşeyin ve el pozisyonuna geri dönüp diğer tarafı çalıştırmaya başlamadan önce bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

 

Gönder